Qué es la ansiedad y cómo superarla

Ansiedad

Usa la ansiedad a tu favor

La ansiedad puede ser una herramienta muy útil para mejorar nuestro rendimiento, pero en su medida justa. Entonces, ¿cómo podemos reducir los síntomas? ¿Cómo podemos controlar la ansiedad y utilizarla a nuestro favor?

La semana pasada estuvimos hablando sobre el miedo y los clasificamos en tres categorías distintas.

El miedo real, que era aquella emoción y reacción de nuestro cuerpo frente a una amenaza que de verdad hace peligrar nuestra integridad, nuestra salud.

El miedo irracional, en el que ya nos centramos en la anterior publicación (te la dejo por aquí), se producen las mismas reacciones, pero esta vez la amenaza es mucho más subjetiva que objetiva. Es una amenaza que nosotros interpretamos como tal, aunque no lo sea. En parte por eso los niños son más propensos a tener este tipo de miedos. Puesto que son tan imaginativos tienen predisposición a sufrirlos, pero también porque es una parte muy importante de su desarrollo.

Y para terminar, también hablamos muy poquito sobre el miedo fisiológico o ansiedad, que es en el que nos centraremos hoy.

Qué es la ansiedad

La ansiedad es aquella activación, sobretodo corporal, de nuestro sistema de miedo que se produce de forma aleatoria. Cuando se produce sentimos que:

  • Se nos seca la garganta
  • Se nos acelera la respiración
  • Los latidos del corazón son más rápidos e intensos, presión en el pecho
  • Tenemos un sudor frío en las manos

Pero además pasan otras cosas a un nivel mucho más interno:

  • Augmento de la glucosa y el cortisol, lo que nos da mucha energía y nos mantiene alerta
  • El bazo libera más glóbulos rojos y blancos

Para acabar de empeorar la situación, las personas con ansiedad tienen pensamientos recurrentes de carácter negativo que no son capaces de controlar. Estos pensamientos intrusivos pueden ser:

  • No voy a ser capaz
  • Soy un desastre
  • Me siento desbordado
  • Todo va a salir mal
  • No puedo tomar el control
  • Y muchas más…

Este tipo de preocupaciones, de pensamientos intrusivos, nos producen aún más ansiedad, cerrando el ciclo vicioso.

Ansiedad, ¿síntoma o trastorno?

De modo que centrémonos en la ansiedad.

Aunque haya dicho que la ansiedad esté más presente en adultos, por desgracia cada vez hay más niños que la padecen. Y es que la ansiedad puede aparecer de en todas las etapas de la vida. Según la APA (Asociación Americana de Psicología) el porcentaje de adultos con ansiedad es del 18% mientras que el 25% de los adolescentes experimenta estas sensaciones (todo en población de EE.UU.).

La ansiedad se puede presentar de distintos modos, como trastorno mismo siendo el síntoma más importante, el síntoma principal, el más severo. O puede aparecer como síntoma de otros trastornos, dado que esta ansiedad no es tan intensa.

Por ejemplo, en un trastorno de estrés postraumático experimentaremos ansiedad, pero no es el síntoma más indicativo del trastorno. En cambio en un trastorno de ansiedad generalizada… ya lo dice el mismo nombre. Por otro lado, no es necesario tener un trastorno para tener ansiedad.

Cómo usar la ansiedad a tu favor

Hay situaciones normales, del día a día que pueden producir ansiedad en un determinado momento y ya está. Por ejemplo, si tienes que hablar en público, si vas a hacer una entrevista de trabajo, o si tu pareja te pregunta si esos vaqueros le quedan bien.

En cualquier caso, la ansiedad no tiene porque ser un problema siempre que no afecte a tu vida diaria ni te paralice para tomar acciones al respecto. En la situación de tener que hablar en público, tener ansiedad puede darme ese plus de energía para los días antes prepararme más aún la presentación y ultimar detalles.

Es más, sin ansiedad no nos moveríamos. No tendríamos ninguna motivación.

Pero, si en lugar de eso, entro en un ciclo de pensamientos negativos como que no vas a ser capaz, no te va a salir la voz, se te olvidará qué tienes que decir, etc., y te paralizas, o incluso no te presentas, entonces te está afectando más de lo que debería y habría que buscar alguna solución.

Desde la terapia cognitivo conductual se ofrecen soluciones según la situación en la que te encuentres, pero para los que no sepáis cómo funciona este tipo de terapia, la explicaré brevemente.

Modelo cognitivo conductual aplicado a la ansiedad

Una de las terapias más eficaces para combatir la ansiedad, en cualquier nivel de intensidad, es la terapia cognitivo conductual. A mi me gusta llamarlo “ir de PESCA”, os cuento.

En nuestra mente tenemos un PENSAMIENTO que nos genera una EMOCIÓN, con este pensamiento y emoción nos encontramos en una SITUACIÓN en concreto y entonces actuamos. Tenemos una CONDUCTA al respecto. A partir de aquí A VOLVER A EMPEZAR.

Pensamiento – Emoción – Situación – Conducta – A volver a empezar

Sí, se que la A de PESCA esta cogida con pinzas, pero así es más fácil de recordar.

Pongámoslo en un ejemplo.

Pienso que no soy capaz de hablar en público, la Emoción que siento es de inseguridad porque me encuentro en una Situación que me pone en un aprieto. Mañana tengo que hacer una presentación en el trabajo. De modo, que para calmar esta ansiedad mi Conducta es la de comer. Como de todo y mucho. Ahora el ciclo se reinicia, esta conducta ha cambiado el pensamiento, ahora pienso que no soy capaz y que he hecho algo que no debería haber hecho. Me siento culpable e inseguro. Lloro.

Y así hasta que alguna cosa cambia en el ciclo. Podemos cambiar nuestro pensamiento, nuestra interpretación de toda esta situación, que sería la parte cognitiva, o podemos cambiar la conducta, que sería la parte conductual. El objetivo es romper el ciclo para iniciar uno nuevo.

Imaginemos que en lugar de pensar que no soy capaz, pienso que no soy capaz de hacerlo perfecto pero nadie lo es, dado que la perfección es inalcanzable y por lo tanto no te deja avanzar. Que es inútil.

Este pequeño matiz, de no hace falta que lo haga perfecto sino que simplemente lo haga lo mejor que pueda y de eso si que soy capaz, ya cambia todo el ciclo. Y cambiando la conducta, por ejemplo, en lugar de hincharnos a comer lo que podemos hacer es, AUNQUE NO QUERAMOS (porque lo más seguro es que no queramos hacer algo que nos resulta desagradable) es ir exponiéndonos poco a poco a esta situación de hablar en público.

Si ya tenemos la presentación terminada podemos ponernos en el comedor a ensayar a solas, luego con la familia o amigos, etc. De este modo iremos superando poco a poco este miedo, veremos que somos capaces (cambiaremos nuestro pensamiento) y iniciaremos un nuevo ciclo.

6 Pequeños cambios con grandes resultados para reducir el estrés

Sé que ahora mismo puede parecer muy sencillo. Es más fácil decirlo que hacerlo. Pero todo lo bueno necesita de un esfuerzo.

También os dejo por aquí algunas pequeñas pautas para reducir estos síntomas de ansiedad o incluso que no vuelvan a aparecer:

  • Para empezar, no tomes café. Parece evidente que, si estás nervioso, tomarte una bebida estimulante no es lo mejor que puedes hacer, pero es de aquellas cosas que hasta que no te las dicen no caes en ellas.
  • Come de forma saludable, tu organismo estará más balanceado y reaccionará mejor en cuanto a cortisol, glucosa, hormonas… todas esas reacciones que no vemos pero que nos afectan igual.
  • Haz ejercicio para liberar endorfinas. Las endorfinas es la morfina de nuestro propio cuerpo. Un relajante natural. Además, el deporte es una forma muy eficaz de cambiar nuestros pensamientos. Si tenemos el objetivo de correr 5km, pero en el tercero nos vienen pensamientos negativos como “no voy a poder”, sigue. Acaba esos 5km y demuéstrate a ti mismo que sí que puedes.
  • Planifica tiempo para tener espacio para ti mismo, de este modo siempre tendrás un margen de tiempo por si sale algún imprevisto, pero lo más importante podrás conocerte mejor y cambiar estos pensamientos negativos a unos de más positivos, ya sea a través de la meditación o cualquier otra técnica que te funcione.
  • Puedes practicar algunos ejercicios de respiración. Si eres capaz de controlar tu respiración, aliviaras los síntomas de la ansiedad y podrás relajarte mucho más rápido. La respiración es clave en estos temas.
  • Procura dormir y descansar como es debido. ¿Recordáis el artículo que escribí sobre la higiene del sueño? Si vamos cansados seremos menos productivos, estaremos menos centrados, lo que llevará a más preocupaciones por falta de tiempo y por lo tanto ansiedad. Además, todos los desequilibrios que se producen en nuestro organismo se sumaran a los que se producen debido a la ansiedad.

Como siempre, no intentéis seguir todas estas recomendaciones a la vez ya que lo más probable es que os saturéis y sea aún peor. Escoged la que creáis que os será más sencilla y cuando llevéis unas semanas de forma constante, escoged la siguiente.

Espero que os sirva! Nos vemos!

Compartir es bueno!

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Ir arriba