Para aprovechar mejor el tiempo, vete a dormir

Higiene del sueño, duerme más y duerme bien

A veces tenemos tantas cosas que hacer, que dormir nos puede parecer una pérdida de tiempo. Pero nada más lejos de la realidad. De hecho, dormir bien es tan necesario como comer o beber y nos ayudará a ser más productivos. A continuación, sabremos por qué.

Algunos de los beneficios de dormir bien y porque debemos preocuparnos por ello:

Si no duermes, comes

Cuando estamos despiertos más de lo debido, el cuerpo empieza a producir más grelina y menos leptina. La primera, la grelina, genera apetito mientras que la leptina, lo suprime. Es decir, tendremos mucha hambre. Al fin y al cabo al estar despiertos durante más tiempo le estamos diciendo a nuestro cuerpo que necesitamos más energía, la cual viene de los alimentos. Por ello, el insomnio está altamente relacionado con la obesidad.

De exámenes? Dormir antes que estudiar

Durante la fase REM del sueño, el hipocampo, zona en la cual guardamos nuestros recuerdos, se restaura y transforma la memoria a corto plazo en memoria a largo plazo. Además, la privación de sueño afecta a tu cerebro de un modo similar a una intoxicación por alcohol, mientras que dormir de forma adecuada mejora las habilidades que tenemos para resolver problemas. Si estás de exámenes no estudies la noche antes, mejor vete a dormir.

Dormir alarga la vida

Tener un descanso inadecuado puede repercutir más allá de estar cansado y distraído, ya que afecta a niveles metabólicos que no podemos notar. Nuestro sistema inmune esté menos por la labor: las personas que duermen 7 horas al día tienen 3 veces más probabilidades de resfriarse que las personas que duermen 8 o más. Además, la duración corta y la mala calidad del sueño están altamente relacionadas con problemas cardiovasculares y aumenta el riesgo de derrame cerebral, esto es porque el cuerpo genera más hormonas del estrés y aumenta la tensión arterial. También se ven alterados los niveles de azúcar en sangre y reduce la reacción de nuestro organismo frente la insulina. En otras palabras, diabetes. Tan solo con 6 días seguidos durmiendo poco, ya se pueden observar estos síntomas prediabéticos, los cuales desaparecen después de una semana de dormir correctamente.

Descansar para ser más simpático

Cuando no hemos dormido estamos más gruñones, como cuando tenemos hambre. Pero además nos cuesta más reconocer expresiones faciales, sobre todo las de enfado y las de felicidad. Evidentemente seguiremos reconociendo una sonrisa de oreja a oreja, pero puede que se nos escapen expresiones más sutiles o incluso miradas, que no se nos hubiesen escapado con un sueño reparador, haciéndonos algo torpes en las interacciones sociales.


Fantástico, ¿entonces qué podemos hacer para descansar a pierna suelta todas las noches? Para empezar, no agobiarnos si no podemos conciliar el sueño, es difícil si en todo momento estamos pensando que tenemos que dormir y no lo conseguimos.

De todos modos, aquí te dejo unas pautas que puedes seguir para dormir como un bebe.

Antes de acostarse, los preliminares

Si la digestión empieza en la boca, cuando masticamos y trituramos la comida para facilitar el trabajo del estómago, el sueño empieza horas antes de irse a la cama. Durante las horas anteriores a irse a dormir, se deberían evitar actividades que te activen, como trabajar, hacer deporte, jugar a videojuegos… incluso las pantallas, ya que la luz azul que producen alteran los biorritmos. Si quieres leer, es preferible usar papel o tinta electrónica.

La cama es para dormir

Hay que coger el hábito de ir a la cama cuando se tenga sueño y usarla únicamente para dormir. Bueno, y algo más, ya me entendéis. Pero nada de leer en la cama, ni trabajar, ni comer… de hecho, si estás en la cama por más de 15 minutos sin poder dormir, sal y ya volverás cuando tengas sueño. Esto condicionará el cuerpo a relajarse y dormirse cuando vayas a la cama, y como te acostarás con sueño, todo son facilidades.

No por irte a dormir luego amanecerá más tarde

Irse a dormir y levantarse a la misma hora, todos los días. Sí, fines de semana incluidos. Esto sigue el mismo cometido que antes, condicionar el cuerpo. Pero además, respetar nuestros biorritmos. Los ritmos circadianos son unos ciclos de 24horas que nos indican de forma natural cuando necesitamos dormir. Lo habitual es que la fase de sueño encaje con la luz ambiental: irnos a dormir cuando ya no hay sol y levantarnos cuando éste sale.

La tradicional siesta

Durante el mediodía es posible que vuelvas a sentir somnolencia y hacer una siesta es algo común en muchos casos. No está mal hacer siestas, siempre que no hayan pasado 12 horas después de despertarte, porque puedes estar interfiriendo en el próximo ciclo y te cueste dormir la noche siguiente. Es mejor que no duren más de 20-30 minutos, por la misma razón. El objetivo es llegar a la noche con sueño, si nos pasamos con la siesta estaremos despiertos y retrasaremos la hora de ir a dormir, por lo que incumpliremos los horarios, etc.

Dormir y despertar como el atún, al natural

Evitar las substancias que alteren el sueño. Es decir, reducir el consumo de café, bebidas energéticas, alcohol, hipnóticos… Si tienes que tomar algún estimulante, como el café, que sea antes del mediodía. Como es una bebida que nos activa, no es de extrañar que esté relacionada con una dificultad para conciliar el sueño y provocar más despertares, es decir un sueño más superficial y menos reparador. Con el alcohol pasa algo peculiar, y es que ayuda a dormir, es un sedante, pero el sueño es mucho peor que con el café. También hay que evitar fumar antes de ir a dormir, los niveles altos de nicotina en sangre producen un efecto estimulante que nada nos va ayudar.

Por la noche, ligero

Comer demasiado por la noche empeora todo lo que hemos dicho. Altera los niveles de insulina y azúcar e incluso afecta de forma negativa a la reparación de la memoria. No te vayas a la cama con hambre, si es necesario toma un vaso de leche antes de irte a dormir. Si te despiertas con hambre, no te levantes a picar algo y tenlo en cuenta para el día siguiente. Procura no acostarte con la cena en el estómago y por supuesto, que la cena sea saludable.

Cánsate para descansar

Realizar deporte te va a aportar muchos beneficios, pero uno de ellos es una mejor calidad del sueño. Lo ideal es realizarlo con luz solar, al aire libre, y al menos cuatro horas antes de irte a dormir, ya que el cuerpo tarda todo ese tiempo en recuperarse por completo después de un ejercicio físico de alta intensidad. El organismo segrega endorfinas, que aumentan el nivel de adrenalina y dificulta el sueño sobremanera. En cambio, se puede aprovechar esto para activarse por las mañanas y gastar ese sobrante de energía que se tendría por la noche si no se realiza este esfuerzo físico.


Unos últimos apuntes a tener en cuenta: no intentes aplicar todas estas pautas el primer día. Es muy posible que te agobies y lo dejes estar. Escoge una y cuando la consigas dominar con fluidez, incorpora otra. Una vez lleves varios días aplicando algunas de estas pautas dormirás más, mejor e impulsarás tu productividad a otros niveles. ¡Y te resfriarás menos!

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