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Los 4 tipos de pensamientos ansiosos

puzzled woman with pen studying in room

Y qué hacer con ellos.

A menudo nuestros actos se ven influenciados por nuestras emociones. Por ejemplo, no tomes decisiones importantes estando enfadado, triste, eufórico o con cualquier emoción intensa. No llames al ex en momentos de debilidad (para ya con el ex). No bebas para evadirte de tus problemas (no bebas). Etcétera.

Está claro que hay una relación entre nuestra conducta y nuestras emociones. Pero esta relación también existe entre nuestras emociones y nuestros pensamientos. Si estamos más animados nos vemos más capaces de conseguir lo que nos proponemos, si estamos más tristes es posible que nos vengan pensamientos autodestructivos, y si estamos enfadados pueden venir pensamientos de queja o agresión.

No es de extrañar que las emociones desagradables y los pensamientos desagradables vayan de la mano. En el caso de la ansiedad, al menos, es así y existen 4 tipos de pensamientos ansiosos que cuando nos vienen nos joden la tarde.

Duda excesiva

Se trata de un tipo de pensamiento en el que te centras en una única posibilidad que no ha pasado o que es de difícil comprobación sobre un error, equivocación u omisión que podría tener unas consecuencias negativas.

¿He apagado las luces al salir de casa?

Casi imposible de comprobar sin volver a casa y que puede acarrear una factura de la luz bien hermosa.

¿Cómo lo puedes solucionar?

Dado que parece que la única solución posible es dar respuesta a la pregunta, lo más probable es que intentes buscarla por todas partes. Ya sea llamando al vecino para que vaya a mirar o si tienes cámaras de videovigilancia metiéndote en la aplicación del móvil a ver si eres capaz de ver algo o no… cualquier forma.

El problema viene que si consigues dar respuesta, seguro que te vas a aliviar, pero has reforzado precisamente el tener la duda y buscar una respuesta y lo más probable es que vuelva a pasar. En otras palabras, es un remedio a corto plazo.

Para buscar una solución a largo plazo hay que buscar opciones que te ayuden a no dar respuesta a la pregunta. Para ello puedes detectar la pregunta y utilizar técnicas de relajación. Imaginarte una respuesta y anotar pregunta y respuesta en bucle hasta que te canses. Lo mejor, es utilizar técnicas de relajación para conseguir reducir la ansiedad sin necesidad de una respuesta, aún sabiendo cuál es la pregunta. Pero el objetivo es bloquear la respuesta.

Obsesiones

Las obsesiones son pensamientos en forma de frases, imágenes o incluso impulsos no deseados, que se consideran inaceptables e irracionales. Tienen una sensación desagradable, molesta y se perciben incontrolables.

Estar en el salón e imaginarse pegando a la persona de al lado sin venir a cuento

Esta obsesión automáticamente provoca miedo de ser capaz de hacerlo por lo que se intenta no pensar en ello con el problema de que no se consigue.

¿Cómo lo puedes solucionar?

Una de las técnicas que más me gusta utilizar es la defusión cognitiva, en la que dejas de ser protagonista de tus pensamientos para ser espectador de ellos. No es lo mismo pensar voy a tirar este plato contra la pared que pesar estoy teniendo el pensamiento de tirar este plato contra la pared.

De todos modos, algunas veces es mejor usar otras técnicas. Una de ellas se trata de escoger media hora al día (a ser posible siempre la misma media hora) y sentarte en una silla (a ser posible siempre la misma y en el mismo lugar) con una libreta y un bolígrafo. Durante esta media hora hay que forzar a estas obsesiones a venir a tu cabeza y escribirlas en la libreta. Así ganas control sobre un tipo de pensamiento que cuesta mucho controlar. Si te sobre tiempo, no te levantes. Si te falta tiempo, para el día siguiente terminas. Si te viene una obsesión fuera de esta media hora diaria, en lugar de intentar eliminarla la vas a aplazar para el próximo día.

Preocupaciones

Este tipo de pensamiento tiene más tendencia de aparecer con la ansiedad, pero tiene su utilidad, ya que se trata de un proceso de solución de problemas de carácter mental. Es cierto que es molesto y aparece para ganar sensación de control frente a un futuro que interpretamos como amenazador o inseguro.

No sé si estoy comiendo suficientemente sano para el colesterol que tengo

¿Cómo lo puedes solucionar?

En este caso la dificultad reside en que una preocupación te puede llevar a otra, y a otra, y a otra… acabando con una lista de 50 problemas con 50 soluciones distintas. La solución es «sencilla». Si eres capaz de solucionar un problema y te identificas como tal, conoces tus aptitudes, tus habilidades y tus puntos fuertes (y los tienes en cuenta), lo «único» que tienes que hacer cuando te venga una preocupación sobre un posible problema es contestar con un «soy capaz de solucionarlo cuando ocurra, si es que ocurre».

De este modo no acabas pensando 50 soluciones distintas para 50 problemas distintos.

Rumiaciones

La rumiación es una forma de pensamiento ansioso repetitivo en el que se hace un repaso exhaustivo de las preocupaciones, las causas de las mismas y sus consecuencias. Siguiendo el ejemplo anterior:

¿Por qué tendré el colesterol alto? Si como esto quizás me sube más y… si es que debería tenerlo más bajo control, quizás debería ir a que me hicieran una dieta más controlada y bla-bla-bla

Es un discurso agotador con un tono negativo hacia uno mismo que más allá de solucionar nada, lo agrava por la falta de acción.

¿Cómo lo puedes solucionar?

Existen varias opciones, una de ellas consiste en parar el pensamiento de golpe. Incluso puedes gritar ya basta o hacer una señal de stop con la mano si te resulta más sencillo. Puedes procurar distraerte para conseguir el mismo objetivo, dejar de pensar en ello. Las técnicas de relajación funcionan algunas veces, pero no sería mi primera opción porque puede hacer más mal que bien.

Pero sin lugar a duda, lo que mejor funciona para dejar de rumiar sobre un tema en concreto es tomar acción sobre ese mismo tema.

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